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La phase de récupération correspond à la période qui suit l’effort, elle a 3 principaux objectifs :
   - assurer la réhydratation
   - éliminer les déchets
   - reconstituer les réserves
Il ne faut pas penser qu’il s’agit uniquement d’une période passive pendant laquelle notre corps est inactif. Au contraire, nous allons voir quelques conseils pratiques qui pourront vous aider à mieux récupérer après votre pratique :
 
La réhydratation
La réhydratation doit être précoce et prolongée : il est donc recommandé de commencer à boire aussitôt la fin de votre activité physique, en petite quantité et de manière régulière tout au long de la soirée.
Une personne non sportive devrait boire tous les jours environ 1,5 l d’eau. Pour un sportif, il faut ajouter en moyenne 500 ml par heure de pratique.
L’hydratation permet notamment d’éviter les courbatures musculaires et les douleurs articulaires.
Des urines très claires sont le signe d’une bonne hydratation.
 
L'alimentation
Un repas adapté après l’effort permet de reprendre des forces. Il est recommandé de manger beaucoup de féculents (glucides) pour refaire les stocks de glycogène des muscles et du foie et de la viande en quantité normale pour réparer les dégâts musculaires. Attention à ne pas manger trop de graisses car cela ralentit la digestion et freine la récupération.
 
La circultation du sang
Après l’effort, il est  conseillé de continuer  à rouler tout doucement ou à marcher tranquillement pour faire circuler le sang et donc refaire les stocks.
 
 Les étirements
 Il est important de bien vous étirer car cela réduit la destruction musculaire, favorise la circulation du sang dans le muscle et ainsi la récupération de son élasticité.
 
Le Massage
Un bon massage vous permettra d’éliminer en profondeur les toxines accumulées pendant l’effort en accélérant leur évacuation par l’action mécanique.
 
 Surélever les pieds
 Vous pouvez surélever les pieds de votre lit de 5 à 10 cm et par conséquent, vos jambes. Cela est un moyen efficace pour favoriser le retour du sang vers le cœur et donc d’accélérer la récupération.
 
Le Sommeil
Le sommeil est indispensable à une bonne récupération : il doit être respecté, favorisé et suffisant.
Il est admis, pour un enfant, qu’un minimum de 10h de sommeil par nuit est nécessaire. Pour un jeune de 14-15 ans, le sommeil peut se limiter à 8 ou 9h mais il n’y a pas de règles impératives sur la durée, qui est différente selon les individus.
Dormir  permet non seulement de récupérer physiquement, mais aussi mentalement.
 
Nous venons de vous décrire quelques conseils pour mieux récupérer, mais il existe bien entendu d’autres moyens. Nous vous avons simplement parlé de ceux qui nous paraissent les plus importants et les plus faciles à mettre en œuvre.