Comité Régional de Cyclisme Poitou-Charentes
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Tout sportif, qu’il soit amateur ou confirmé, est un jour confronté à des problèmes de crampes. La crampe est une contracture involontaire, passagère, et douloureuse d’un ou plusieurs muscles. Nous allons nous intéresser plus particulièrement à la crampe du sportif pour comprendre les facteurs déclenchants, et savoir comment les éviter ou les faire cesser.
 
 Les principales causes
Les crampes sont liées à la fatigue musculaire. Lorsqu’on effectue un effort prolongé, les réserves d’énergie s’épuisent et le relâchement du muscle ne se fait plus.La crampe peut résulter d’un geste sollicitant des muscles très fatigables tels que les molletschez les cyclistes, ou des muscles qui ne sont pas préparés à l’effort demandé.
 
Les facteurs déclenchants
Nous allons voir les principaux éléments pouvant déclencher les crampes.
Mauvaise alimentation et hydratation
Lorsque l’on pratique une activité physique, notamment une discipline d’endurance, l’alimentation et l’hydratation sont très importantes. Un défaut d’hydratation et une perte en sodium et en sels minéraux (à travers la sueur) non compensées vont favoriser l’apparition des crampes.
 
Problèmes liés au physique
Les crampes sont souvent dues à des problèmes physiques. En effet, un manque de préparation physique, un effort trop long ou une mauvaise gestion de son allure (en fonction de ses capacités) peuvent en engendrer.
De la même manière, un travail excessif sur un muscle non entraîné ou non habitué à un type d’exercice peut en déclencher.
L’absence d’échauffement également, puisque le muscle sera sollicité sans être préparé.
Enfin, l’insuffisance des étirements peut favoriser l’arrivée de crampes après l’effort.
 
Problèmes liés au matériel
Le matériel peut également être un élément favorisant les crampes. S’il n’est pas adapté à votre morphologie, vous pouvez adopter une mauvaise position. Des crampes inhabituelles peuvent ainsi arriver lorsque vous changez de matériel par exemple (changement de vélo, chaussures, pédales, ou système de cale).
 
Quelques facteurs aggravants
Certains facteurs tels que le froid ou la chaleur favorisent l’apparition des crampes, et il faut donc être encore plus vigilant. L’abus de café, de thé, ou d’alcool, qui sont des excitants facilitent la fatigue musculaire,tout comme un état infectieux (grippe,…).
 
Les solutions préventives
Pour éviter l’apparition des crampes, un certain nombre de recommandations peuvent être faites.
Avant l’effort
Vous devez avoir une préparation physique optimale, en travaillant régulièrement et progressivement.
Il faut respecter un bon échauffement (minimum 20 minutes) et anticiper les besoins en hydratation (boire une eau suffisamment minéralisée et sucrée).
Il est indispensable de s’alimenter correctement : évitez de consommer trop de viande et de charcuterie et privilégiez des pâtes, du riz, des fruits, et des légumes.
 
N’hésitez pas à utiliser un matériel adapté et à vérifier que la hauteurde la selle et la longueur du cadre soient bien réglées.
Enfin, il faut savoir respecter des phases de récupération et ne pas négliger le sommeil.

Pendant l’effort
Il est indispensable de bien s’hydrater par petites gorgées et régulièrement, et de consommer du sel (par le biais de l’alimentation et de l’eau) et des fruits secs.
Vous devez adopter une bonne posture et à effectuer un effort en rapport avec vos capacités physiques (n’allez pas au-delà de vos possibilités).
Enfin, vous pouvez, lorsque vous en avez la possibilité, effectuer des étirements en roulant.
 
Après l’effort
Continuez à vous hydrater régulièrement avec une eau gazeuse riche en bicarbonate pour neutraliser l’acide lactique. Il est préférable d’éviter de stopper son effort immédiatement, et de finir plutôt en douceur par des étirements. Pour dormir, vous pouvez élever vos pieds d’une vingtaine de centimètres pour favoriser la circulation du sang.
 

Conseils pour faire disparaître les crampes

Si vous n’avez pas suivi tous les conseils précédents et que vous êtes victimes de crampes, nous pouvons vous donner quelques conseils pourles faire disparaître.Vous devez éviter les mouvements brusques, et étirer doucementle muscle en tendant le membre (lentement et progressivement).
 
Vous pouvez masser en douceur le muscle qui vous fait souffrir et boire de l’eau sucrée et minéralisée. La contraction des muscles opposés, la prise d’une douche chaude ou l’application de chaleur peuvent également vous soulager.
 
Enfin, si vous êtes très fréquemment victimes de crampes en, n’hésitez pas aller consulter votre médecin.